Nul pratiquant expérimenté ne peut contester la nécessité fondamentale d’un échauffement, car nombreux ont goûté les méfaits d’un travail « à froid ». Ainsi, il est nécessaire de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des blessures à froid (accidents musculaires et articulaires).
Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable, et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit être longue et adaptée.
Il devient aujourd'hui nécessaire de préciser les bienfaits de l’échauffement, plus précisément ses répercussions et sa méthodologie.
Pourquoi s’échauffe-t-on?
Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il s’ensuit inévitablement un changement biologique et psychologique.
Mais pourquoi s’échauffer?
1. Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
2. Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
3. Améliorer la performance
4. Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).
5. Réchauffer le corps.
Que se passe-t-il dans l’organisme lors qu’on s’échauffe ?
Sur l’organisme
* Augmentation de la température corporelle (peut dépasser 38°5 pour un adulte)
* Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de l’apport d’oxygène et d’évacuation du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l’oxygène (transport et diffusion tissulaire)
* Augmentation de la vitesse de contraction musculaire
Sur la motricité corporelle
* Meilleure transmission de l’influx nerveux
* Augmentation de la sensibilité proprioceptive
* Economie d'énergie
Sur la performance
Ø Augmentation des capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…)
Ø Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaires.
Ø Augmentation des niveaux de force.
Sur la prévention des dommages corporels
Ø L’augmentation de la température du corps, baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires)
Ø Augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)
Ø Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement).
Comment s’échauffer?
La construction d’un échauffement par l’entraîneur ou le gymnaste lui-même demande de se poser les questions de base et de respecter les principes méthodologiques suivants :
Les grands principes à respecter
Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles :
1. Création de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 W. L’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque est plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 battements cardiaque par minute .
2. Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
3. S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l’état de fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu'au début de la séance.
4. Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée.
Quel échauffement ? quelle durée ?
Un échauffement pour quoi et pour qui ? S’adapter aux sportifs et à la discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou l’entraîneur utilisera des procédés en rapport avec le type de spécialité sportive. Si par exemple, le thème de séance est centrée sur la maîtrise des déplacements, l’échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes d’équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement.
L'échauffement doit durer de 15 à 45 minutes, selon :
§ la durée de l'effort lui succédant ;
§ la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long
§ le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.
L’échauffement est une technique sportive de mise en train qui utilise tous les types d’exercices permettant d’améliorer les capacités de performance en vue de l’entraînement ou de la compétition.
Véritable activité physique, l’échauffement poursuit une série d’objectifs très spécifiques :
- objectifs physiologiques (santé) :
Préparation des grandes fonctions physiologiques de l’organisme comme les fonctions cardio-vasculaire, respiratoire, métabolique, neuromusculaire et de l’appareil locomoteur (os, articulations, muscles) ;
- objectifs physiques (condition physique) :
Renforcement des qualités physiques telles que l’endurance, la force, la souplesse, l’équilibre, la vélocité et la puissance anaérobie alactique ;
- objectifs techniques (habiletés gestuelles) :
Amélioration de la coordination neuro-motrice
- objectifs psychiques :
Création d’une ambiance de travail propice à la suite de l’entraînement ; il est important de procurer une dynamique de groupe (coopération socio-motrice) et une aisance de travail suscitant le goût de l’effort pour la séance d’entraînement ;
- objectifs préventifs (santé) :
L’échauffement va notamment permettre d’augmenter la température des muscles, facteur important pour éviter les lésions musculaires.
Ces objectifs rencontrent les socles de compétences. En effet, l’échauffement vise :
- la préparation des grandes fonctions physiologiques de l’organisme (santé) ;
- le renforcement des qualités physiques comme l’endurance, la puissance anaérobie alactique, la vélocité, la force et la souplesse (condition physique) ;
- le maintien de la forme (santé) ;
- la prévention des lésions (santé) ;
- l’amélioration de la coordination neuro-motrice (habiletés gestuelles) ;
- le développement des compétences disciplinaires de l’éducation physique (condition physique – habiletés gestuelles – coopération socio-motrice)
D'autres types d'échauffements
Qu’on peut pratiquer de temps en temps pour changer
- Échauffement individualisé : l'entraîneur prépare à l'avance un échauffement complet pour chaque gymnaste, qui le réalise seul et de manière autonome.(C'est une très bonne solution), mais elle nécessite beaucoup de temps, de compétences et de travail de la part de l'entraîneur. C'est pourquoi on ne la trouve en général que dans les centres de haut niveau.
- Échauffement chorégraphique : intéressant pour varier un peu de temps en temps, et pour travailler l'expression corporelle de manière plus ludique que la barre de danse.
Ce type d'échauffement permet aux gymnastes d'apprendre progressivement des éléments chorégraphiques sur une musique qui, à la fin de la séance, forme un mouvement d'ensemble associant chorée et éléments gymniques. Les gymnastes travaillent leur mémoire, les éléments de base, les attitudes et le rythme très importants pour le sol.
- Échauffement poutre : tout se passe uniquement en utilisant la poutre (dessus, dessous, à côté...). Il ne s'agit pas d'un échauffement spécifique mais bien d'un échauffement général.
- Parcours du combattant : très ludique quand on n'a qu'un petit groupe de gymnastes et que la salle est vide. Il s'agit d'un circuit très varié où les gymnastes circulent dans toute la salle en se suivant. Par exemple sauter par-dessus un banc, montées de genoux sur une médiane du praticable, se balancer sur une corde pour passer au-dessus d'un obstacle, sauter sur un trampoline, passer sous une barre basse en faisant une sortie filée, faire un sprint sur la piste de saut, slalomer entre les poutres, etc...
Les exercices motrice et gymnique permettent de favoriser une meilleure approche des apprentissages moteurs : à mieux percevoir le placement des segments corporels (exemple : placement du dos),à maîtriser les positions fondamentales
(exemple : ATR) et préparer la coordination motrice des actions musculaires et des schèmes moteurs (exemple : chandelle avec fermeture-ouverture de l’angle tronc jambes ).
Principes méthodologiques :
Contenu de l’échauffement
Pour que l’échauffement soit complet et réponde aux différents objectifs attendus (augmentation de la température musculaire, amélioration de la coordination neuromotrice, du renforcement musculaire et de la souplesse, prévention des lésions), il faut qu’il respecte les règles suivantes
Quelques règles importantes
- Le temps : de 20 à 30 minutes c'est correct. On peut diminuer ou augmenter selon la nécessité.
- Mobiliser progressivement les fibres musculaires.
- Eviter les étirements brusques : dans le cas d'un échauffement, on veut conserver une certaine raideur musculaire. Plus de précisions à ce sujet
- Alterner les exercices dynamiques et les exercices plus lents.
- Terminer l'échauffement par des éléments dynamique, afin de conserver une température corporelle élevée avant de passer à l'agrès.
- Inclure éventuellement des éléments techniques et/ou chorégraphiques, pour que les gymnastes les répètent à chaque séance. Mais ces éléments techniques peuvent très bien évoluer au cours de l'année.
- Il est bon de savoir que ce n'est pas en mobilisant les articulation qu'on les échauffe.
Par exemple faire des ronds de bras n'échauffe pas vraiment l'articulation de l'épaule proprement dire, mais les muscles qui l'entourent. Ce qui peut être utile en cas de grand froid, mais se justifie difficilement dans le cadre d'un échauffement normal.
En réalité une articulation se prépare à l'effort lorsqu'elle est mise sous pression.
De cette manière non seulement elle s'échauffe, mais de plus les cartilages se gorgent d'eau. Cela permet à l'articulation de jouer leur rôle d'amortisseur et de bien supporter les contraintes de l'entraînement.
PRINCIPES POUR ÉLABORER UN ÉCHAUFFEMENT
L'échauffement se construit en puisant quelques exercices de chacune des familles ci dessous (se déplacer debout, se déplacer au sol, solliciter les articulations et s'étirer debout et au sol, sentir le tonus et le gainage).
On commence par des déplacements variés en occupant tout l'espace mis à disposition :Déplacements variés en augmentant progressivement la vitesse et l'intensité (de la marche vers la course) : En marchant : (on peut le faire sur une musique)
· vers l’avant, vers l’arrière, sur la pointe des pieds, sur les talons, jambes pliées, sur le côté, en croisant ou en ramenant un pied contre l’autre et en écartant (on marche en faisant le crabe) ,
· en levant une jambe pliée ou tendue (on marche en faisant le pantin de bois),
· en tournant d’un côté et de l’autre (on tourne comme une toupie),
· en mobilisant les bras (on fait l’oiseau ou le moulin)(petits et grands cercles) , En sautant :
· sauter sur un pied, sur les deux pieds (on fait le kangourou), En courant (on court partout sans cogner les autres) Déplacements variés en position debout, puis dans des positions au sol :
· En rampant, en roulant sur le côté (on avance dans un tunnel) Sur les mains et les pieds (jambes tendues, les genoux ne touchent pas le sol) :
· Se déplacer sur le côté en croisant bras et jambes (alterner par-dessus et par dessous) - essayer les 2 côtés
· Faire un tour complet sur soi : les mains se déplacent peu, les pieds décrivent un grand cercle (l’horloge) En position accroupie :
· Poser les mains au sol et ramener les pieds entre les mains (saut de lapin) La brouette : Par 2, l’un pose les mains au sol, l’autre porte ses pieds. Les 2 se déplacent ensemble. On sollicite les articulations et on étire les muscles, en commençant par le haut et en terminant par le bas du corps. Tous les mouvements se font en douceur sans à-coups.
On peut en profiter pour nommer les parties du corps sollicitées :
Sollicitation articulaire et étirements, sur place, debout : (Les pieds sont placés à l’écartement de la largeur du bassin.)
Mobilisation de la nuque : pencher la tête vers l’ avant, vers l’ arrière, sur le côté (on fait « oui » et « non » avec la tête).
Mobilisation des épaules :
· monter et descendre les épaules, ensemble et alternativement (on fait « bof » avec les épaules)
· ramener les épaules vers l’avant et vers l’arrière, ensemble et alternativement
· rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière, ensemble et alternativement
· petits cercles de bras, que l’on agrandit pour faire de grands cercles de bras, vers l’avant et vers l’arrière (on fait l’oiseau ou le moulin avec les bras)
- Étirement du buste :
· Bras le long des oreilles, s’étirer pour aller toucher le plafond mobilisation des jambes :
· Équilibration en position accroupi : descendre accroupi, tenir la position sans tomber et se relever
Sollicitation articulaire et étirements, sur place, au sol, sur des tapis :
Pour enrouler la colonne vertébrale
· A 4 pattes, faire le dos rond, le dos plat et le dos creux (le chat qui s’étire)
· Culbuto (en boule, jambes pliées, dos rond, les mains au tibias : partir en arrière et revenir assis sans lâcher les mains) (la petite boule qui roule)
· De la position assise, enrouler la colonne vertébrale pour aller poser ses pieds derrière la tête et revenir assis (la grande boule qui roule)
· Même situation mais revenir accroupi
Étirement des jambes : assis jambes serrées et tendues, enrouler et dérouler la colonne vertébrale, idem jambes écartées. (L’escargot qui rentre dans sa boîte)
Sollicitation des extrémités :
· Assis, faire tourner les coudes, poignets, et chevilles.
· Mobilisation des poignets en variant les déplacements en position 4 pattes (Jambes pliées, genoux au sol) et quadrupédie (jambes tendues, pieds au sol)
Les situations de gainage permettent de ressentir la tonicité nécessaire pour les activités gymniques.
Sentir le tonus et le gainage : contraction de l’ensemble des muscles (abdominaux, dorsaux, fessiers, jambes) pour obtenir un corps tonique (par opposition à relâché) : Jeu du déménageur : les « meubles » se mettent dans une position gainée pour que les déménageurs puissent (à deux ou plus) les transporter sur une distance de quelques mètres.
Conclusion :
Un bon échauffement n'est pas uniquement destiné à réchauffer le corps, il doit obligatoirement avoir un but cohérent avec l'entraînement qui suit ou avec des objectifs bien précis.
On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent plus la partie du corps qui va être le plus mobilisée par l’activité sportive.
